УВОД
Основата на съвременния биопсихосоциален подход в медицината е нормализирането на трите измерения на здравето, свързани с тялото, мислите и емоциите, както и здравословната социална среда. Предвид епидемията от обездвиженост, наложена от съвременните стандарти за обучение и работа, здравословният спорт е важен компонент на телесния аспект на здравето ни.
По време на повече от 25-годишната медицинска практика на Дерматологичен център Lege Artis сме установили един универсален проблем, свързан със спортуването – пациентите ни искат да спортуват здравословно, но не знаят колко и как. А когато не разбираш какво би трябвало да направиш, е невъзможно то да се случи, дори и да го желаеш силно.
Други често срещани проблеми пред практикуването на здравословен спорт са:
1. Повечето хора не правят разлика между движение и спорт. Най-често пациентите споделят, че нямат нужда да спортуват, защото изминават повече от 10 000 крачки дневно. Всъщност здравословното движение и здравословният спорт са два различни компонента на телесното ни здраве. Тоест, ние имаме нужда и от двете.
2. От друга страна, хората, които се занимават активно със спорт, насочват вниманието си към спортни постижения – победа в състезателни спортове, изграждане на мускулесто тяло, повече километри, по-късо време и т.н. Добре е да се знае, че подобно поведение може да бъде не по-малко увреждащо здравето от липсата на достатъчна физическа активност.
3. Друга честа грешка е свързана отново с дозирането на спорта. Смята се, че колкото повече спортуваш, толкова по-здравословно живееш. Истината е, че тялото ни се нуждае от достатъчно и пълноценен сън, както и от адекватна почивка, също както се нуждае и от здравословна доза спорт.
4. Пред хората, които са физически неактивни, но биха искали да започнат да спортуват, стои друго чисто психологическо препятствие. За да “вкарат” спортната активност във вече препълненото с разнообразни задължения ежедневие, те се нуждаят от конкретика. Трябва да имат ясен отговор на въпроса колко време, как и какво да спортуват.
ТЕРМИНОЛОГИЯ
За да бъде статията действително полезна за нашите пациенти, е нужно да уточним използваните понятия. По този начин ще намалим недоразуменията, породени от погрешно разбиране на написаното, до възможния минимум. Нужно е да усвоим само четири термина.
Термин 1 – здравословен спорт
Накратко казано – ако спортуваме здравословно, ще имаме по-пълноценен и по-дълъг живот. Ще се чувстваме по-енергични, вместо по-уморени, ще боледуваме по-рядко и по-малко и ще имаме по-голямо удовлетворение от живота си. От научна гледна точка бихме могли да дефинираме здравословния спорт като физическа активност, която възвръща нормалния ритъм на биологичния ни часовник. Иначе казано, здравословният спорт синхронизира скоростта, с която стареем биологично (епигенетично) с календарната ни възраст (генетично заложената ни продължителност на живота). Както винаги в живота – изборът е наш.
Както при всяко ефективно лечение в медицината, дозировката е най-важна. Ниската доза води до недостатъчен ефект, високата доза – до странични действия. За да достигнем до правилната за нас доза здравословен спорт, са нужни малко и елементарни изчисления.
Термин 2 – HRMax
Heart Rate Maximum. Представлява максималната сърдечна (пулсова) честота, която не бива да се надхвърля по време на физическо усилие. При здрави хора, без наличие на заболявания, се определя предимно от възрастта. При хора с хронични заболявания трябва да бъде консултирана с лекуващия лекар.
HRMax е приета като отправна точка за изчисляване на здравословната физическа активност при човек, който няма никакви заболявания. Изчисляването става по следния начин: от числото 220 вадим календарната си възраст в навършени години и получаваме HRMax.
Например за 45-годишен човек, HRMax е 175 = 220 – 45(навършени години). Тоест, медицината смята за опасно, ако при 45-годишен човек, по време на физическо усилие, пулсът надхвърли 175 удара в минута.
Въпреки това универсално правило е възможно при хора, които водят здравословен стил на живот в контекста на биопсихосоциалната медицина, HRMax да бъде по-висока и това да е безопасно. И обратно – при индивиди, чиято биологична възраст значително изпреварва календарната заради нездравословен стил на живот и/или които имат хронични заболявания, е добре да бъдем по-консервативни при определянето на HRMax. При такива пациенти е най-правилно тя да бъде определяна от кардиолог с помощта на велоергометричен тест, а не по гореспоменатата формула.
Термин 3 – сърдечна (пулсова) честота в покой
Сърдечната (пулсова) честота в покой се определя, като след не по-малко от 30 минути пълен физически и емоционален покой през деня, изброяваме ударите на пулса си за една минута или просто измерваме пулса си с помощта на смарт-часовника или фитнес-гривната.
Друг добър вариант да измерим сърдечната (пулсовата) ни честота по време на пълен (физически и емоционален) покой е да го направим непосредствено след пълноценен сън, когато сме вече будни и непосредствено преди ставането си от леглото. Преди измерването не трябва да поглеждаме към телефона/таблета/компютъра си, защото министресът от това действие ще компрометира точността на резултата.
Термин 4 – HRR
Heart Rate Reserve. Представлява резервът ни от сърдечна (пулсова) честота. Изчислява се, като от HRMax се извади сърдечната (пулсовата) ни честота по време на пълен (физически и емоционален) покой.
Изчисляването на HRR става по следния начин – ако продължим примера с 45-годишния човек и измерим, че пулсовата му честота по време на покой е 60 удара в минута, неговият HRR e 115 = 175 (HRMax) – 60 (пулсова честота в покой).
Въпреки че капацитетът ни за тренировки се определя най-добре чрез VO2R (труден за измерване извън медицински кабинет) в практиката използваме HRR за дозиране на физическата ни активност, тъй като науката показва много добра корелация между двата параметъра.
ДОЗИРАНЕ НА ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ
След уточняването на използваната терминология, можем да преминем към практическото изчисляване на здравословната доза седмичен спорт при (привидно) здрави хора, без доказани хронични заболявания, но с генетична предразположеност към предиабет, захарен диабет и отклонения в липидния профил. Тази доза е резултат от научни изследвания, довели до създаването на европейски консенсус.
1. Изчисляваме HRMax за възрастта си по формулата: HRMax = 220 – навършените ни години.
2. Изчисляваме пулсовата си честота в покой. Непосредствено преди ставане от сън или след не по-малко от 30 минути пълен физически и емоционален покой през деня изброяваме ударите на пулса си за една минута или просто използваме смарт-часовника или гривната си.
3. Изчисляваме сърдечния си резерв HRR по формулата HRR = HRMax – пулсова честота в покой.
4. Използваме долната таблица, за да изчислим какви, с каква продължителност и с какъв пулс трябва да бъдат седмичните ни тренировки (независимо от спорта).
Ако продължим с горния пример на 45-годишен мъж/жена:
1. Изчислихме HRMax – 175 = 220 – 45(навършени години).
2. Измерихме сърдечната (пулсова) честота при покой – 60 удара в минута.
3. Изчислихме HRR – 115 = 175 (HRMax) – 60 (пулсова честота в покой).
4. Изчисляваме средна пулсова честота за спорт с умерена активност: 50% от 115 е 57.5. Към него прибавяме сърдечната (пулсова) честота при покой (60 удара/мин) и получаваме 57.5 + 60 = 117.5 средна пулсова честота за спорт с умерена активност. Следователно здравословната седмична доза спорт с умерена активност за 45-годишен човек без хронични заболявания, с пулс в покой (60 удара/мин) е някакво (съобразено с интересите и ставното натоварване) физическо усилие, при което той поддържа среден пулс (измерен със смарт-часовник или фитнес-гривна) около 117 удара в минута в продължение на 150 минути седмично, разпределени в 3-7 тренировки.
5. Изчисляваме средна пулсова честота за спорт с висока активност: 75% от 115 е 86.25. Към него прибавяме сърдечната (пулсова) честота при покой (60 удара/мин) и получаваме 86.25 + 60 = 146.25 средна пулсова честота за спорт с висока активност. Следователно здравословната седмична доза спорт с висока активност за 45-годишен човек без хронични заболявания, с пулс в покой (60 удара/мин) е някакво (съобразено с интересите и ставното натоварване) физическо усилие, при което той поддържа среден пулс (измерен със смарт-часовник или фитнес-гривна) около 146 удара в минута за 75 минути седмично, разпределени в 3-5 тренировки.
Разбира се, комбинирането на спорт с умерена и висока активност в рамките на една тренировка е напълно възможно и дори препоръчително. Усредняването на горните препоръки би довело до универсалното заключение, че здравословната доза спорт за човек с генетична (фамилна) предразположеност към предиабет, захарен диабет и отклонения в липидния профил, е около 45 минути дневно, поне 5 дни в седмицата при спазване на горните принципи. Добре е натоварванията с висока активност да са поне през ден, за да има възможност тялото да почива.
ОБЩИ ПРИНЦИПИ
1. Постепенност. Буквалното изпълнение на горното при нетрениран човек ще доведе до ставно-мускулен травматизъм или силна умора. Затова физическото натоварване на организма трябва да става постепенно във времето, най-добре под ръководството на образован и подготвен специалист в областта на здравословния спорт.
2. Загряване. Всяко физическо усилие трябва да започва с 5-6 минутно загряване на мускулите и ставите.
3. Разтягане. Всяко физическо усилие трябва да завършва с 10-20 минутно разтягане на натоварените мускули и стави.
4. Почивка. Пълноценният и достатъчен (7.5-8.5 часа) нощен сън, както и кратката почивка след натоварване са критично важни, за да не се натрупва умора.
5. Пълноценно хранене. Балансираното хранене с оптимално съотношение на макронутриенти (усвоими белтъчини, сложни въглехидрати и полезни мазнини) и достатъчно количество за деня е далеч по-важно и здравословно от приемането на хранителни добавки с неясен състав и дългосрочни здравословни последствия.
6. Усещания. Практикуването на здравословен спорт трябва да води до усещане за „повече енергия“ и в никакъв случай до хронична умора. Ако е налице подобно усещане за умора, е добре да се обърне внимание на:
a. Достатъчната почивка.
b. Достатъчния и пълноценен сън.
c. Пълноценното хранене.
d. Умствената настройка. Човек трябва да тренира, защото иска да бъде здрав, а не защото „трябва“.
e. Натоварването от ежедневната работа и други дейности.
f. Инфекциозни и други заболявания, изискващи възстановителен период.
g. Временно намаляване на дозата на физическа активност до постигане на адаптация.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Добре е да се има предвид, че предоставената информация е насочваща и в никакъв случай не може да замести персонализирания подход, основан на консултацията със спортен лекар и/или лекар, специалист по хранене и диететика.
Идеята на статията е да започне да запълва съществуващия в обществото ни информационен вакуум по въпроса за здравословното спортуване, предоставяйки научнообосновани и съвременни данни по тази тематика. Искрено вярваме, че тя ще бъде полезна за всички проактивни хора, които вярват, че съдбата на здравето им е в техните собствени ръце. Защото истинският велик лечител е природата, а ние, лекарите, просто ѝ помагаме.
ЛИТЕРАТУРНИ ИЗТОЧНИЦИ
1. „VO2 Reserve vs. Heart Rate Reserve During Moderate Intensity Treadmill Exercise“ TANNER J. SOLHEIM*, BRAD G. KELLER*, and CHARLES J. FOUNTAINE‡ Department of Health, Physical Education and Recreation, University of Minnesota Duluth, Duluth, MN, USA.
2. EUPAP FYSS-short Physical Activity in the Prevention and Treatment of Disease A summary of evidence and diagnosis-specific recommendations on physical activity. FYSS-short is a revised version of the handbook FYSS 2017©. FYSS-short was developed for the EUPAP project to support implementation of the Swedish physical on prescription method (PAP-S) in EU Member States. FYSS-short is an evidence-based handbook on the effects of physical activity on health and includes recommendations for various diseases and diagnoses. The handbook is an essential tool for healthcare professionals when prescribing individualised physical activity.
